No meio da correria do dia-a-dia, pular um treino ou tentar encaixar rapidamente uma sessão de exercícios acontece com muita frequência. Por isso, quando o trabalho, a família ou outras obrigações começam a se acumular, considere fazer um circuito rápido.
Este circuito é baseado no trabalho dos grupos musculares do corpo divididos em empurrar-puxar-pernas-core-cardio. Fica a seu critério quais exercícios deseja fazer, mas uma série curta de 1 a 2 minutos de cada um pode dar um "boost" de 10 a 15 minutos em que você sente que pelo menos fez alguma actividade física nesse dia.
Os exercícios podem ser realizados como calistenia, sem usar equipamentos ou máquinas, ou pode optar por adicionar halteres, barras, kettlebells ou TRX.
Exercícios de Empurrar (Push): Flexões (Push-ups), Fundos, Press militar, Supino, extensões de Tríceps, Kickbacks, Rosca à Testa são todas excelentes opções para os músculos responsáveis por empurrar (Push) do trem superior: peito, ombros e tríceps. Escolha alguns deles e faça o máximo de repetições ou uma série cronometrada de 1 a 2 minutos.
Exercícios de Puxar (Pull): Pull-ups, Pulldowns, Remadas, Rosca de Bíceps, Escalada em Corda e outros exercícios de puxar do trem superior trabalham os antebraços, costas e bíceps. Escolha alguns e faça o máximo de repetições ou uma série cronometrada de 1 a 2 minutos.
Exercícios para as Pernas: Agachamento, Avanços, Saltos, Prensa de Pernas, Extensões de Pernas, Levantamento Terra, Levantamento Terra Romeno, Agachamentos com uma perna só e outros exercícios que envolvem passos ou saltos. Escolha alguns deles e faça o máximo de repetições ou uma série cronometrada de 1 a 2 minutos.
Core: Quase todo movimento trabalha o "Core", já que o Core começa no pescoço e abrange tudo até à bacia. Deve ser entendido como uma categoria muito diversa de potenciais exercícios. Pode contar com muitos dos exercícios acima como atividades do Core. Mas se deseja focar nos músculos abdominais e lombar, inclua posturas de Prancha, Prancha Lateral, Elevações de Joelhos Suspensas, Crunch Abdominal, Natação e muitos outros. Escolha alguns deles e faça o máximo de repetições ou uma série cronometrada de 1 a 2 minutos.
Exercícios Combinados (ou de Corpo Inteiro) que permitem obter um benefício duplo: Considere o seguinte para um exercício híbrido para economizar ainda mais tempo: Burpees, Exercícios multiarticulares com halteres, Bear Crawls, Thrusters, Pull-up + Burpee, Pull-up com Salto, Carregamento de Bombeiro, Corrida com Saco de Areia e muitas outras opções se você for criativo o suficiente. Escolha alguns deles e faça o máximo de repetições ou uma série cronometrada de 1 a 2 minutos.
Cardio: Se optar pelo circuito em um movimento contínuo sem descanso de um exercício para o próximo, descansando apenas grupos musculares, perceberá que isso se torna uma forma de cardio intenso. Se você tiver uma Esteira, Bicicleta, Remadora ou outra máquina de cardio, pode intercalar séries de 1 a 2 minutos entre as categorias de exercícios acima como um descanso ativo. Ou, se preferir algo rápido e desafiador, pode se esforçar ao máximo por 10 a 15 minutos.
Se tudo correr bem, você não terá que recorrer a treinos curtos com muita frequência durante a semana, mas saiba que é possível fazer algo em 10 a 15 minutos, mesmo que seja apenas uma caminhada ao redor do estacionamento do escritório, o que ajudará a reduzir o estresse e torná-lo mais produtivo. Seu corpo - e mente - agradecem.