Se procura uma rotina rápida e eficiente para fortalecer todo o corpo, este circuito de 10 minutos, adaptável do iniciante ao avançado, é ideal para o seu dia a dia.
Benefícios do Circuito
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Eficiência de tempo: ideal para agendas apertadas.
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Recrutamento de grandes grupos musculares: core, pernas, cardio.
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Adaptabilidade: escalável conforme o condicionamento.
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Acessibilidade: não exige equipamentos.
A Rotina de Treino
| Exercício | Duração/Repetições | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|---|
| Prancha | 30 s | Sobre joelhos | Prancha alta | Prancha com elevação de perna |
| Polichinelo | 20 reps | Marcha no lugar | Polichinelos tradicionais | Polichinelos explosivos |
| Agachamento | 15 reps | Agachamento apoiado | Agachamento livre | Agachamento com salto |
| Repetir | 3 rondas (total ~10 min) | Comece com 1–2 rondas | Avance conforme resistência | Termine com todos os exercícios com máxima intensidade |
Como Adaptar os Níveis
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Iniciantes: deve se focar na forma (execução correta do exercício) e ritmo confortável.
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Intermediários: aumentar repetições e diminuir o intervalo de descanso.
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Avançados: adicionar variações (saltos, elevação de membros, mais ritmo).
Dicas Para uma Execução Segura
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Aquecimento de 3–5 minutos (caminhada, rotação de articulações).
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Respiração controlada: inspire durante movimento excêntrico (quando resiste à carga), expire na fase concêntrica (quando move a carga).
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Técnica correta: mantenha coluna neutra na prancha, joelhos na linha do pé no agachamento.
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Progressão gradual: evite lesões aumentando tempo ou intensidade com moderação.
Reserve 10 minutos do seu dia para este circuito que transforma o seu tempo em um corpo mais forte, mais ativo e mais saudável. Salve este artigo, compartilhe com amigos e experimente níveis diferentes conforme seu progresso!