Para algumas pessoas é difícil ganhar peso… É ainda mais difícil ganhar peso de forma saudável! O importante é que saiba exactamente o que fazer para atingir os seus objectivos. O que importa não é malhar muito tempo, ir mais vezes ao ginásio, tomar todos os suplementos do mercado, mas sim apostar na qualidade, malhar melhor, comer melhor e tomar os suplementos certos.
No que respeita ao objectivo de ganhar peso, existem características muito importantes que devem ser respeitadas. Não existe uma receita universal, mas regras simples que permitem atingir os melhores resultados.
Vamos partir do pressuposto que já treina há algum tempo e portanto já realizou a sua adaptação ao treino. Assim, está preparado para iniciar o treino de hipertrofia (crescimento da massa muscular).
O treino destrói
A única coisa que o treino vai fazer ao seu corpo, é destruir a massa muscular existente, por causa do esforço a que é sujeito. Portanto, ninguém cresce no treino. O importante, é que o mesmo seja eficaz no seu objectivo: Ser um estímulo ideal para induzir o crescimento de massa muscular.
Aquele crescimento muscular que sente no final do treino, não é mais que o “Pump” ou o bombeamento de sangue causado pelo exercício. E é por isso que passado pouco tempo essa massa muscular desaparece. Não é um crescimento muscular real.
Cresce enquanto repousa
Ao descansar após um treino, o seu corpo entra numa fase anabólica. Ou seja, de reconstrução do tecido muscular. O treino provoca uma necessidade do corpo se readaptar ao estímulo causado pelo treino, tendo tendência, quando estiver totalmente recuperado, a atingir um estado de forma do que aquele em que se encontrava anteriormente.
Imagine o seu estado físico actual… A seguir vai fazer um treino com uma carga 10% superior ao que está habituado. Quando estiver a repousar o seu corpo vai procurar ficar num estado de forma superior para conseguir levantar a carga que usou nesse treino. Denominamos este fenómeno por ciclo da Supercompensação.
Nós somos aquilo que comemos
De certeza que já ouviu esta frase várias vezes, e pode-se aplicar perfeitamente a este caso. Uma dieta rica em proteínas, regularizada em hidratos de carbono e reduzida em gorduras poli-insaturadas promove o ganho de massa muscular. Também ajudará o seu corpo a recuperar mais rápido entre os treinos.
Uma dieta rica em proteínas (carne, ovos e peixe…) é a mais eficaz para o aumento de massa muscular pois o músculo é constituído por aminoácidos, que resultam da digestão desse nutriente e uma quantidade regular de Hidratos de carbono ajuda na absorção dessas proteínas pelo músculo.
Conhecendo estas regras, ficará consciente dos 3 princípios essenciais de um programa de treinos: Treino, Repouso e Alimentação. Um programa de treino ideal é desenhado tendo em conta estas 3 regras. Assim, deve seguir sempre as seguintes fases:
- Causar destruição muscular no treino, de forma que o corpo sinta necessidade de se readaptar;
- Descansar adequadamente para dar tempo ao corpo de recuperar e crescer, dormindo bem e regularmente e não fazendo esforços demasiado elevados;
- Comer de forma correcta para reconstruir a massa muscular de forma rápida e eficaz, enquanto repousa. Aumentando a ingestão de carne, peixe e ovos, ricos em proteína.
Assim, treinará sempre com uma base de sustentação, evitando cair no erro de experimentar treinos aleatoriamente, com a esperança de ver algum resultado milagroso...